Paggamit sa usabanda sa pagsukolmakahatag ug igong stimulation sa mga kaunoran sa bat-ang ug bitiis.Himoa nga mas sayon alang kanimo ang pagpauswag sa kusog sa ubos nga bahin sa lawas ug epektibo nga pagpalambo sa performance sa sprinting.Ang elastic band nga pagbansay sa ubos nga mga bukton mahimong magtumong sa mosunod nga napulo ka mga lihok.Magdungan ta sa pagkat-on!
1. back lunge squat
Resistance bandmagpraktis og "back lunge squat", ang usa ka tumoy ihigot sa usa ka fixed nga butang, ang pikas tumoy libot sa hawak.Sa dili pa magsugod ang aksyon, siguroha nga ang resistance band naa sa hustong pagka-stretch.Niining paagiha, ang puwersa mahimong makonsentrar sa gluteus medius.
2. Single-leg squat
Ang "single-leg squat" adunay labi ka positibo nga epekto sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa gluteal ug pagpauswag sa kusog sa ubos nga mga bukton.Ug dugang nga pagpugong, aron malikayan ang pagkadili balanse sa kusog sa kaunoran sa duha ka kilid sa sitwasyon.Apan kasagaran tungod kay ang kalisud taas kaayo, wala mahibal-an unsaon pagsugod sa pagpraktis, ug daghang mga tigbansay ang wala magtagad niini.
Niini nga punto, mahimo nimong gamitonmga banda sa pagsukolsa paghatag og tabang ug pagpakunhod sa kalisdanan.Ang usa ka tumoy ihigot sa taas nga dapit, ang mga kamot mogunit sa pikas tumoy.Sa sinugdan, mahimo nimong ibalot ang imong mga pulso sa pipila ka mga pagliko aron maani ang mga benepisyo sa mas daghang tabang.Samtang nagkadako ang kusog, unya hinayhinay nga i-extend ug i-relax ang resistance band.Hangtud sa katapusan nakahimo sa pagkompleto sa walay tabang.
3. leg curl - hip bridge
Paghiusa sa leg curl ug hip bridge exercises aron hingpit nga mapukaw ang dorsal glutes ug hamstrings.Aron magpraktis, ihigot ang usa ka tumoy sabanda sa pagsukolsa usa ka kabit ug iputos ang pikas tumoy sa buolbuol.Dayon i-stretch og gamay ang resistance band gikan sa angkla ug andama kini sa usa ka supine nga posisyon.
Una, iduko ang tuhod aron makompleto ang usa ka tiil nga curl.Dayon i-extend ang hip joint ug iduso ang bat-ang aron makompleto ang hip bridge.Sa katapusan, i-extend ang tuhod pag-usab ug balika ang ehersisyo.
4. Paatras nga paa extension
Ang paglihok sa "backward leg extension" mahimo usab nga makapukaw ug makapalig-on sa dorsal gluteus ug hamstrings, nga duha ka yawe nga mga grupo sa kalamnan sa ubos nga bahin sa lawas.
Isuspenso angbanda sa pagsukolsa usa ka hataas nga dapit, sa bend sa tuhod, usa ka tiil sa resistensya band posture andam.Dayon i-extend ang mga lutahan sa tuhod ug bat-ang nga dungan aron mapalugway ug itulod ang resistance band palayo.Sa ubos, ang mga lutahan sa tuhod ug bat-ang kinahanglan nga bug-os nga ipalapad.
Una, iduko ang tuhod aron makompleto ang usa ka tiil nga curl.Dayon i-extend ang hip joint ug iduso ang bat-ang aron makompleto ang hip bridge.Sa katapusan, i-extend ang tuhod pag-usab ug balika ang ehersisyo.
5. Bulgarian nga split-leg squat
Gamit ang mga dumbbells, barbells, ug uban pang libre nga mga gibug-aton sa pagbansay sa "Bulgarian split-leg squat", kasagaran ang ubos nga resistensya mao ang pinakadako.Sa pagsaka, ang resistensya anam-anam nga mikunhod.
Ang kaatbang mao ang tinuod kung nagpraktis sa atubangan nga paa sa tunga-tunga sabanda sa pagsukolug gigunitan ang duha ka tumoy sa duha ka kamot.Kini nga aksyon adunay labing kusog nga pagsukol sa taas.Kung ikaw adunay mga kondisyon, mahimo usab nimo sulayan ang pagkupot sa resistensya nga banda gamit ang duha nga mga kamot, ug mga dumbbells.
6. leg flexion ug extension
Sama sa nahibal-an namong tanan, ang "apparatus leg flexion and extension" gigamit alang sa pagbansay ug pagpalig-on sa quadriceps.Kung gigamit ang mga banda sa resistensya, adunay 2 nga mga paagi aron ma-simulate ang parehas, o labi pa nga maayo nga epekto.
Una, ibutang ang usa ka tumoy sa banda sa resistensya sa usa ka kabit ug ang pikas tumoy sa tuhod.Ipunting ang imong atensyon sa pag-flexion sa tuhod ug pagpalapad sa lugar.Dayon masinati ang grabe nga pagkupot sa quadriceps.Sunod, ablihi ang imong mga kamot ug pindota angbanda sa pagsukolnga giputos ang duha ka tuhod niini.Ibutang ang imong lawas sa usa ka flexed support position.Busa i-flex ang tuhod, aron ma-simulate ang paglihok sa paa ug paglihok sa extension.
7. Frog hip bridge
Ang "frog hip bridge" dili lamang makapadasig sa pagpalig-on sa bat-ang kondili sa pagbansay usab sa "hip external rotation muscle group" nga atong gipasagdan.
Pil-a angbanda sa pagsukolngadto sa 2 ka lingin ug iputos kini sa tumoy sa tuhod.Dayon pag-andam uban sa imong mga tiil nga naghikap sa usag usa ug mga tuhod nga gidagit.Kung itulod ang bat-ang hangtod sa kinapungkayan, hunong sa makadiyot.Ipadayon ang imong mga tuhod nga itulod pag-ayo sa gawas aron maduso ang banda sa resistensya.
8. Single-leg Romanian hard pull
Gamita angbanda sa pagsukolsa pagpraktis sa single-leg Romanian pull.Pag-usab, kupti ang usa ka tumoy sa lugar ug kupti ang pikas tumoy sa imong mga kamot.Pag-amping nga hingpit nga i-extend ang hip joint sa apex ug iduso ang resistensya nga gihimo sa banda.Kung ang lawas dili lig-on, ang pikas nga bitiis mahimong i-tap aron makatabang sa balanse.
9. Balika ang pagpataas sa paa
Isuspenso ang usa ka tumoy sabanda sa pagsukolibabaw ug ibutang ang pikas tumoy palibot sa buolbuol.Pag-ehersisyo, dungan nga pagduko nga tuhod, bat-ang 2 ka dagkong mga lutahan, ang banda sa resistensya ibira paubos.Morag baliktad nga pagtaas sa tiil.Sa ingon makapadasig sa kinatibuk-ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa bat-ang ug bitiis.
10. Usa ka tiil nga lakang
Ang usa ka lakang sa tiil usa ka klasiko nga pasiuna sa mga paglihok sa pagbansay sa ubos nga lawas.Kung itandi sa mga dumbbells nga gikuptan sa kamot, angbanda sa pagsukolmahimong sa peak, ang labing grabe nga pagbatok sa kaunoran.Naghatag kini sa mga kaunuran ug lahi nga klase sa presko nga pagpukaw!
Oras sa pag-post: Peb-17-2023