Ang jump rope HIIT (High-Intensity Interval Training) nga mga ehersisyo nahimong popular tungod sa pagkaepektibo niini sa pagsunog sa mga kaloriya, pagpaayo sa cardiovascular fitness, ug pagsunog sa tambok.Uban sa usa ka kombinasyon sa grabe nga mga pagbuto sa ehersisyo ug mubo nga mga panahon sa pagkaayo,Ambak pisi Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT nagtanyag usa ka episyente sa oras ug mahagiton nga pamaagi sa pagbansay.Sa kini nga artikulo, susihon namon ang lainlaing mga pag-ehersisyo sa jump rope HIIT nga makatabang kanimo sa pag-ula sa tambok, pagpausbaw sa metabolismo, ug pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog.
1. Ang 10-20-30 Interval Workout:
Kini nga interval workout gibase sa konsepto sa hinay-hinay nga pagdugang sa intensity sa ehersisyo.Pagsugod sa usa ka warm-up pinaagi sa paglukso sa pisi sa kasarangan nga dagan sulod sa duha ka minuto.Dayon, pagpuli-puli sa tulo ka lain-laing intensity: 10 segundos sa ubos-intensity jumps, 20 segundos sa medium-intensity jumps, ug 30 segundos high-intensity jumps.Balika kini nga cycle sa kinatibuk-an nga 5-10 ka round, depende sa imong fitness level.Taposa sa usa ka cool-down pinaagi sa paglukso sa hinay nga dagan sulod sa duha ka minuto.
2. Tabata Jump Rope:
Ang Tabata protocol usa ka sikat nga pamaagi sa pagbansay sa HIIT nga naglangkob sa 20 segundos nga grabe nga ehersisyo gisundan sa 10 segundos nga pahulay.Niini nga Tabata jump rope workout, pagpili og usa ka exercise variation sama sa double-unders o taas nga tuhod.Himoa ang ehersisyo sa labing taas nga paningkamot sulod sa 20 segundos, gisundan sa 10 segundos nga pahulay.Balika kini nga siklo sa kinatibuk-an nga 8 ka hugna, katumbas sa 4 ka minuto.Kini nga mubo apan grabe nga pag-ehersisyo makapahimo kanimo nga mobati nga kusog ug nagsunog sa tambok.
3. Ang Pyramid Workout:
Ang pyramid workout naglakip sa pagdugang ug pagkunhod sa gidugayon sa mga yugto sa ehersisyo sulod sa matag hugna.Pagsugod sa 30 segundos nga paglukso sa pisi sa kasarangan nga intensity, gisundan sa 10 segundos nga pagpahulay.Dayon, dugangi ang gidugayon sa matag hugna ngadto sa 45 segundos, 60 segundos, ug 75 segundos, nga adunay 15-segundos nga pahulay tali sa matag hugna.Kung makaabot ka sa 75 segundos, sugdi ang pagkunhod sa gidugayon sa parehas nga pattern hangtod nga makaabut ka pag-usab sa 30 segundo.Balika kini nga pyramid sa kinatibuk-an nga 3-5 ka hugna.
4. EMOM (Matag Minuto sa Minuto):
Ang mga ehersisyo sa EMOM naghagit kanimo sa pagkompleto sa usa ka gitakda nga kantidad sa trabaho sulod sa usa ka minuto, nga naghimo niini nga usa ka episyente ug grabe nga pamaagi sa pagbansay.Alang niiniAmbak pisi EMOM workout, pagpili og duha ka jump rope exercises, sama sa single-unders ug double-unders.Pagsugod sa 40 ka single-under, gisundan sa 5 double-unders.Kompletoha kini nga han-ay sulod sa usa ka minuto, ug gamita ang nahabilin nga oras isip pahulay.Balika kini nga cycle sa kinatibuk-an nga 10-15 ka minuto, pag-adjust sa gidaghanon sa mga reps base sa imong fitness level.
5. Mga agwat sa mga Ehersisyo sa Timbang sa Lawas:
PaghiusaAmbak pisi mga agwat nga adunay mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas alang sa usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo nga nagpataas sa imong rate sa kasingkasing ug nagkulit sa mga kaunuran.Pagpuli-puli tali sa 30 segundos nga grabe nga paglukso sa pisi ug 30 segundos nga mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas sama sa squats, push-up, burpees, o tigkatkat sa bukid.Balika kini nga sirkito sa kinatibuk-an nga 10-15 ka minuto, nga hagiton ang imong cardiovascular endurance ug muscular strength.
Konklusyon:
Ambak pisi Ang mga ehersisyo sa HIIT nagtanyag usa ka labi ka epektibo ug episyente nga paagi aron masunog ang tambok, mapaayo ang kahimsog sa cardiovascular, ug makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog.Kung gipili nimo ang dali nga pagbuto sa agwat, mga protocol sa Tabata, pag-ehersisyo sa pyramid, mga sesyon sa EMOM, o mga circuit sa paglukso sa pisi nga adunay mga ehersisyo sa timbang sa lawas, kini nga mga ehersisyo magduso sa imong mga limitasyon ug makatabang kanimo nga makab-ot ang labing kaayo nga mga sangputanan.Sama sa bisan unsang ehersisyo, unaha kanunay ang husto nga porma, pag-init sa dili pa ang matag ehersisyo, ug paminawa ang imong lawas.Pag-andam sa singot, bation ang paso, ug pahimusli ang mga benepisyo sa jump rope nga HIIT workouts samtang nagtrabaho ka aron mas himsog ug mas himsog ka.
Oras sa pag-post: Nob-30-2023