Elastic nga mga banda(nailhan usab nga mga banda sa resistensya) usa ka sikat nga piraso sa kagamitan sa pag-ehersisyo sa bag-ohay nga mga tuig.Kini gamay ug madaladala, dili limitado sa space site.Gitugotan ka niini nga magbansay bisan unsang orasa, bisan asa.Kini nga kagamitan sa pag-ehersisyo talagsaon kaayo ug takus nga maangkon.
01 Unsapagkamaunat-unat nga mga bandabuhaton para sa imong hips?
Daghang mga tawo ang nag-atiman pag-ayo bahin sa pagporma sa ilang glutes, ug ang pagkamaunat-unat nga pagbansay sa banda usa ka talagsaon ug episyente nga paagi sa pagbansay.
Ang sampot sa tawo naglakip sa tulo ka mga kaunuran, nga mao ang gluteus maximus, gluteus medius, ug gluteus minimus.Ang gluteus maximus maoy usa sa kinadak-ang kaunoran sa lawas, ug gisuportahan niini ang laing duha ka kaunuran sa bat-ang sa lainlaing paagi.
Pinaagi sa pagbansay sa pagkamaunat-unat nga banda, mahimo nimong epektibo nga mapaayo ang taas nga sampot ug mapaayo ang linya sa bat-ang.Sa biswal nga epekto makita taas nga mga bitiis, ug ang usa ka sinina puno.
02 Elastic bandmga kalihokan sa pag-ehersisyo sa balay
Dinhi aron itudlo ang usa ka hugpong sa pagkamaunat-unat nga banda sa mga aksyon sa pag-ehersisyo sa balay, kombenyente alang sa tanan nga ehersisyo sa balay, malipayon nga pagkawala sa tambok.
Bahin 1: Mga kalihokan sa pagpaaktibo sa pagpainit
1. 90/90 nga pagpaaktibo sa bat-ang
2. Balika ang 90/90 nga pagpaaktibo sa bat-ang
3. Unilateral frog plank - pagpaaktibo sa bat-ang
Mga punto sa aksyon.
①Suportahan ang tanang upat ka tiil sa yoga mat, kamot sa usa ka tuhod nga patindog sa yuta.Ang laing kilid nga bitiis tul-id, ang palad sa tiil duol sa yuta, ang mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan.
②Ipadayon ang imong ibabaw nga lawas nga tul-id, pagginhawa, ug paglingkod, nga ang imong bat-ang naglingkod sa likod sa imong mga tiil.
③ sulod nga paa inanay pagbati, inhale hinay, ug ibalik sa unang posisyon.
4. Patay nga mga bug - core pagpaaktibo
5. Supine back bridge - core activation
Bahin 2: Mga lihok sa pagbansay sa kusog
1. Side lying clam style bukas ug duol
Mga punto sa aksyon.
① angpagkamaunat-unat nga bandagipahimutang sa mga paa sa mga bitiis, suporta sa kilid, dughan, ug tiyan, mga bitiis gibawog ang mga tuhod, ug ang ubos nga kilid nga bitiis nagsuporta sa yuta.
② Hupti nga lig-on ang lawas, hupti ang posisyon sa mga tiil nga dili molihok, gluteus medius muscle force.Dayon iduso ang ibabaw nga bahin sa tuhod ngadto sa kilid sa ibabaw nga pagbayaw.
③ aksyon sa kinatumyan sa usa ka mubo nga paghunong, bation ang contraction sa gluteus medius, ug unya aktibo nga kontrol sa katulin, hinay-hinay pagpasig-uli.
2. pagluhod postura pagkamaunat-unat nga banda likod paa pagbayaw
Mga punto sa aksyon.
① ayuhon angpagkamaunat-unat nga bandasa mga paa, bend sa ibabaw, mga bukton sa ilalum sa mga abaga sa pagsuporta sa lawas, siko gamay nga gibawog, likod tul-id, kinauyokan tightened, mga bitiis gibawog tuhod pagluhod.
② Hupti nga lig-on ang lawas, hupti nga hugot ang kinauyokan, ug ang gluteus maximus nga kaunuran sa pagduso sa ibabaw nga bitiis ngadto sa likod, ug ipataas diretso sa ilang maximum.
③ Timan-i nga sa dagan sa aksyon, dugang pa sa aktibo nga bitiis, paningkamuti nga mapadayon ang nahabilin nga bahin sa lawas.
3. Elastic band nga nagluhod sa kilid nga pagpataas sa paa
Mga punto sa aksyon.
①Luhod sa yoga mat, ayoha angpagkamaunat-unat nga bandasa paa sa duha ka bitiis, iduko, ug suportahan ang lawas gamit ang mga bukton ubos sa mga abaga.Ug luhod sa usa ka bitiis nga gibawog ang tuhod, ang pikas bitiis nga gibawog sa tuhod ug ang nagsuporta nga bitiis magkauban.
② gluteus medius muscle pwersa sa pagduso sa aktibo nga bitiis sa pagpadayon sa pagduko sa tuhod ngadto sa kilid ug pagbayaw sa ilang labing dako, ang tumoy sa usa ka mubo nga paghunong, kontrata sa gluteus medius, ug unya hinay-hinay ibalik sa pagsugod nga kahimtang sa aksyon.
③ aksyon sa tibuok lawas aron sa pagpadayon sa kalig-on, dugang pa sa aktibo nga bitiis, pagsulay sa pagbuhat sa ubang mga bahin sa lawas naayo.
4. Elastic band hip bridge
Mga punto sa aksyon.
① Ihigda ang imong likod sa yoga mat, ayoha ang elastic band sa paa sa imong mga bitiis, suportahan ang imong lawas gamit ang imong likod ug ulo, ibitay ang imong bat-ang, ibulag ang imong mga bitiis nga parehas ang gilapdon sa imong mga abaga, tunob sa yuta sa imong mga tiil, ug ibutang ang imong mga bukton sa duha ka kilid sa imong lawas.
② Hupti nga lig-on ang lawas, hugti ang bat-ang, ug ipataas pataas hangtod nga ang ibabaw nga bahin sa lawas naa sa parehas nga eroplano sa mga paa.
③ paghunong sa tumoy, pagkontrata ang gluteus maximus, ug dayon pugngi ang bat-ang aron mapasig-uli.Hatagi'g pagtagad ang pagpasig-uli kung ang mga bat-ang dili molingkod sa banig, aron ang mga kaunuran sa bat-ang ubos sa kanunay nga tensiyon.
Bahin 3: Mga kalihokan sa pagbansay sa paglahutay sa cardiorespiratory
Mga kinahanglanon nga aksyon.
①Hupti angpagkamaunat-unat nga bandapatag ug walay bugkos, nga nahimutang sa ibabaw sa tuhod.
②Iduko ang imong bat-ang, iduko ang imong mga tuhod, tunga nga squat, pagsandig og gamay sa unahan, hugti ang imong kinauyokan, ug ibutang ang imong mga tiil diretso sa ilawom sa imong mga abaga.Ug pagdali sa imong mga kamot, alternating tali sa wala ug tuo.
③Hatagi'g pagtagad ang pagpabilin nga lig-on ang imong bat-ang, ug ayaw pagpugngi ang imong gininhawa atol sa proseso sa pagbansay.
Oras sa pag-post: Mar-07-2023