Paggamit sa chinahip bandAng mga ehersisyo makapahimo sa imong likod nga hugot ug tono.Makatabang usab kini sa pagpanalipod sa ubos nga likod ug pagpalambo sa hustong postura sa lawas.Gitigum namo ang top 8 nga hip band exercises para nimo.Kung gusto nimo makita ang tinuod, makita nga mga resulta, kompletoha ang 2-3 glute workout kada semana.Sa pipila lang ka bulan, wilstart sa pagtan-aw sa pipila ka kulbahinam nga mga resulta.
1. Paghigda sa kilid nga paa motaas
Ang Liing Side Leg Raises usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa mga laterathighs ug hip abductor (parehong gluteus medius ug gluteus minimus).
• Iputos angbanda sa pagsukollibot sa imong buolbuol, higda sa usa ka kilid, ug ipatong ang imong mga tiil sa pikas kilid.
• Iduko ang bukton nga labing duol sa salog sa 90-degree nga anggulo nga ang bukton sa salog ug ang kamot sa dalunggan nga leveto mosuporta sa ulo.
• Ibutang ang pikas bukton sa imong tiyan nga ang imong palad sa salog.
• Hupti ang imong kinauyokan ug hinayhinay nga ipataas ang imong ibabaw nga bitiis ngadto sa kisame nga ang imong mga bat-ang nga gipatong.Paghupot sa usa ka segundo, dayon ibalik ang imong bitiis sa orihinal nga posisyon niini.
• Balika ang 15-20 ka beses, dayon ibalhin sa pikas paa ug balika.
2. Hip Bridge nga adunay Pulse
Ang paghimo sa bisan unsang matang sa ehersisyo sa tulay direkta nga nagpalig-on sa gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, ug gluteus minimus - ingon nga welas ang hamstrings.
• Pagbutang ug hip strap sa imong paa.
• Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga tuhod gibawog, ug ang mga tiil patag sa salog nga gilapdon sa bat-ang.
• Pig-a ang imong bat-ang ug kinauyokan samtang gipataas kini pipila ka pulgada gikan sa salog.
• Pagkupot ug pagtrabaho sa pagduso sa imong mga tuhod palayo sa usag usa.
• Hinay-hinay nga pulyo ang imong mga tuhod ug balika ang 1 ka higayon.Ipadayon ang paghiusa sa imong mga tuhod ug pagbulag nga dili ipaubos ang imong bat-ang.Kompletoha ang 15-20 reps.
3. Pagluhod sa mga Kickback
Ang likod sa banda nagpunting sa mga bat-ang, nga nagtabang sa pagpauswag sa kusog sa kaunuran ug tono.Kini nga ehersisyo nagpasiugda usab sa kinauyokan nga kalig-on ug balanse ug makatabang sa pagporma sa bat-ang, bitiis, ug paa.
• Magsugod sa alfours sa mga alknees nga ang mga kamot gisangkad sa abaga ug ang mga tuhod sa bat-ang ang gilapdon.
• Pagputos abanda sa pagsukolpalibot sa imong mga bitiis.I-secure ang banda sa salog ubos sa tuhod gamit ang static nga bitiis ug ibutang ang banda sa ibabaw sa tuhod gamit ang nagtrabaho nga bitiis.
• Sipa ang imong mga bitiis pabalik sa hinay-hinay, pagpislit sa imong glutes aron matul-id ang imong mga bitiis.
• Hupti kini nga posisyon ug balik sa sinugdanan.Balika ang 15-20 ka beses, dayon ibalhin ang mga kilid.
4. Single Leg Deadlift
Ang one-leg deadlift mogana sa imong hamstrings, gluteus maximus, ug gluteus medius.Nakatabang usab sila sa paghagit sa kalig-on sa tiil, bat-ang, ug punoan.
• Barog nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga, usa ka tiil sa elastic band, ug kupti ang pikas tumoy sa duha ka kamot.
• Ipadpad og gamay ang pikas tiil balik sama sa gipakita sa hulagway sa ibabaw.
• Ipadayon ang imong mga bitiis ug likod nga tul-id ug ang mga bat-ang gipalugway, tul-ira ang imong mga bat-ang ug barog nga tul-id nga adunay gamay nga pagduko sa imong mga tuhod.
• Balik og hinay ug balik 15-20 ka beses.Buhata ang parehas nga ehersisyo sa pikas bahin.
5. Pag-squat
Ang mga squats usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa totabody ug maayo alang sa pagporma sa usa ka tono nga butt.Dili lamang kini makatabang sa pagpalig-on sa imong glute nga mga kaunuran, kini usab nagpalambo sa kinauyokan nga kusog ug nagtrabaho sa quads, hamstrings, mga nati, ug ubos nga likod.
• Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang ug abanda sa pagsukollabaw sa imong tuhod.Ang imong mga tudlo sa tiil kinahanglan nga gamay sa gawas.
• Iduko ang imong mga tuhod ug hinayhinay nga iduso ang imong bat-ang balik sa posisyon nga naglingkod.
• Ipadayon ang pagpaubos sa imong lawas nga hubaron ang imong mga paa nga paralleto sa salog.Ibutang ang imong mga tuhod sa 90-degree nga Anggulo.
• Paghupot sulod sa pipila ka segundo, dayon hinayhinay nga ipataas balik sa sinugdanan nga posisyon.Buhata ang 15-20 reps.
6. Pag-abduction sa kilid sa paa
Ang mga abductor sa bat-ang importante apan kanunay nga nataligam-an ang mga kaunuran nga nagtugot kanato sa pagbarug, paglakaw ug pag-rotate sa atong mga bitiis sa kasayon.Ang mga ehersisyo sa pagdagit sa kilid sa tiil makatabang sa pagkab-ot sa hugot ug tono nga likod samtang makatabang sa pagpugong ug pagtambal sa sakit sa bat-ang ug tuhod.
• Pagputos abanda sa pagsukolpalibot sa ilawom sa imong tuhod ug barog nga tul-id.
• Kung dili maayo ang imong balanse, kuhaa ang usa ka lig-on nga butang sama sa usa ka lingkuranan o ibutang ang imong mga kamot sa wal (ayaw pagsalig niini - ang pagpabilin sa imong balanse makadugang sa kusog sa kaunoran sa imong lawas).
• Ipataas ang usa ka paa ug ipataas kini sa gawas gikan sa kilid sa imong lawas.Paghunong, unya balik sa pagsugod nga posisyon.
• Balika 15-20 ka beses.Buhata ang parehas nga ehersisyo sa pikas bahin.
7. Sipa nga Butt Extension
Ang Kick Butt Extension makatabang sa pag-ehersisyo sa hip flexors, adductors, ug quadriceps, nga makatabang sa paghimo sa likod nga mas lig-on ug mas katimbang.
• Palibutan ang imong mga tiil og abanda sa pagsukol.Paghigda nga patag sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id ug ang imong mga bukton patag sa imong kilid.
• Iduko ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan ug ibutang ang imong tuo nga tiil sa tunga sabanda sa pagsukol(sulayi pagbutang ang banda subay sa arko sa imong tiil aron mapabilin kini sa lugar).
• Kuhaa gamay ang imong wala nga bitiis sa yuta.Ipataas pag-usab ang imong tuo nga bitiis sa 45-degree nga anggulo ug ibutang kini balik sa imong dughan.
• Balika ang 15-20 ka beses, dayon ibalhin sa wala nga bitiis ug buhata ang parehas nga ehersisyo.
8. Jump Squat
Ang mga jump squats makadugang sa kusog sa eksplosibo, makapauswag sa kusog sa taas ug ubos nga lawas, ug makasunog sa kaloriya nga mas paspas kay sa regular nga squats.
• Ibutang ang abanda sa pagsukolsa imong mga paa diretso sa ibabaw sa imong mga tuhod.
• Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.Paghimo og regular nga self-weight squat pinaagi sa paghisgot sa mga squats sa linya.
• Pagsugod sa labing ubos nga posisyon sa squat ug ambak nga kusog.Dayon ituy-od ang imong mga bitiis ug gamita ang imong mga bukton aron makakuha og momentum.
• Siguruha nga motugpa ka sa mga bola sa imong mga tiil ug masuhop ang epekto nga nahimo pinaagi sa paglukso sa duha ka tiil.Balika ang 15-20 ka beses.
Uban niini nga 8 bat-angbanda sa pagsukolglute exercises, makahimo ka og mas toned butt ug makasunog og igo nga kaloriya aron mahimo kini nga full-body workout.
Oras sa pag-post: Nob-14-2022