Ang pag-stretch mao ang floss sa kalibutan sa pag-ehersisyo: nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo kini buhaton, apan unsa kadali ang paglaktaw niini?Ang pag-stretch pagkahuman sa pag-ehersisyo labi ka dali nga mapadali-nakagahin ka na og oras sa pag-ehersisyo, mao nga dali nga mohunong kung kompleto na ang ehersisyo.
Bisan pa, kung nagdagan ka, pagbansay sa kusog o pagbuhat sa HIIT, ang pipila ka post-workout nga pag-inat pagkahuman sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan magdala pipila ka mahikap nga mga benepisyo.Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an kung ngano nga kinahanglan ka mag-inat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, kung unsang pag-inat ang pilion, ug kung giunsa kini buhaton nga labing epektibo.
Si Jennifer Morgan, usa ka sports physiotherapist sa Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, miingon: "Usa sa mga benepisyo sa pag-inat pagkahuman sa pag-ehersisyo mao nga mapauswag nimo ang imong paglihok pagkahuman sa pagtrabaho sa imong mga kaunuran. ", Sultihi ang imong kaugalingon."Ang mga ehersisyo sa pag-stretch makadugang sa pag-agos sa dugo, makadugang sa lebel sa oksiheno, ug makatabang sa paghatag og sustansya sa imong lawas ug kaunuran, ug makatabang sa pagtangtang sa metabolikong basura aron makatabang sa proseso sa pagkaayo."
Ang pag-stretch isip usa ka warm-up exercise kinahanglan nga mag-focus sa dinamikong mga lihok, o kadtong naglambigit sa mga roundworms nga sama sa paglihok, imbes nga paghikap lang sa imong mga tudlo sa tiil.Si Morgan miingon nga ang dinamikong pag-inat nga ehersisyo makatabang usab sa panahon sa pagpabugnaw pagkahuman sa ehersisyo, tungod kay mahimo silang mag-ehersisyo sa daghang mga lutahan ug kaunuran sa parehas nga oras, nga makahatag kanimo daghang mga benepisyo.
Bisan pa, ang static stretching adunay papel usab sa imong kalmado tungod kay kini makahatag mga benepisyo sa paglihok, ingon ni Marcia Darbouze, PT, DPT, tag-iya sa Just Move Therapy sa Florida ug co-host sa Disabled Girls Who Lift podcast.Giingon ni Darbouze nga sumala sa usa ka pagrepaso sa mga tipo sa pag-inat nga gipatik sa European Journal of Applied Physiology, ang static nga pag-inat makadugang sa imong gidak-on sa paglihok, ug tungod kay ang imong mga kaunuran init na pagkahuman sa pag-ehersisyo, mas dali ang pag-ayo sa pag-inat.
Bisan unsa nga ehersisyo ang imong pilion, ang post-workout stretching importante: Gusto nimo nga magdala og dugang nga pag-agos sa dugo sa mga kaunuran nga imong gi-ehersisyo aron makatabang sa pagbawi ug pagpugong sa pagkagahi, si Morgan miingon.
Hunahunaa kung unsang mga kaunuran ang imong gigamit sa imong pag-ehersisyo makatabang sa paggiya sa imong proseso sa pag-inat pagkahuman sa pag-ehersisyo.Ibutang ta nga milayas ka.Miingon si Morgan nga importante ang pag-ehersisyo sa mga hamstrings (sama sa hamstrings), quadriceps ug hip flexors (nagtuyok nga mga lunges nga nag-atake sa katapusang duha).Matud pa ni Darbouze, kinahanglan sab nga siguroon nimo nga ma-inat ang imong kumagko sa tiil ug nati.
Oo, kung nagbansay sa gibug-aton, kinahanglan gyud nimo nga mag-inat pagkahuman sa pag-ehersisyo, si Darbouze miingon: "Ang mga atleta sa kusog lagmit nga matig-a kaayo."
Human sa pag-alsa sa mga gibug-aton alang sa ubos nga lawas, gusto nimo nga mag-ehersisyo ang parehas nga mga kaunuran sa ubos nga lawas: hamstrings, quadriceps, hip flexors, ug mga nati.Si Darbouze miingon nga kung nakamatikod ka sa bisan unsang pagkadili balanse sa panahon sa pag-ehersisyo-pananglitan, lisud alang kanimo nga mag-squat nga igo sa tuo nga kilid-kinahanglan nimo nga hatagan ug espesyal nga pagtagad ang lugar nga hinungdan sa imong mga problema.
Si Darbouze miingon nga alang sa taas nga pagbansay sa gibug-aton sa lawas, importante ang pag-inat sa mga pulso, mga kaunuran sa pectoral (mga kaunuran sa dughan), latissimus dorsi (mga kaunuran sa likod) ug mga kaunuran sa trapezius (ang mga kaunuran nga gikan sa taas nga likod hangtod sa liog hangtod sa mga abaga)..
Ang pag-inat sa imong trapezius hinungdanon kaayo alang sa pagbansay sa kalig-on sa mga tawo, tungod kay sagad nila laktawan ang ubos o tunga nga bahin sa trapezius.Siya miingon: "Kini mahimong hinungdan nga ang ibabaw nga mga kaunuran sa trapezius mahimong labi ka hugot, ug mahimo ra nga mawad-an sa balanse ang atong lawas."(Ang usa ka yano nga pag-inat sa lit-ag naglakip sa pagbutang sa imong mga dalunggan sa imong mga abaga.)
Bisan pa, usa ka hinungdanon nga nota mao nga bisan kung ang pag-focus sa mga lugar nga gibati nga hugot makatabang sa paggiya sa kalmado pagkahuman sa pag-ehersisyo, sa tinuud ang kahugot mahimong dili ang hinungdan nga problema.
"Kung ang usa ka kaunuran mag-overcompensate, kini giisip nga hugot tungod kay kini kulang sa gahum sa pagbuhat sa usa ka butang," miingon si Morgan.Pananglitan, bisan unsa pa ang imong pag-inat, ang mga flexor sa bat-ang mobati nga "hugot," nga mahimo’g nagpakita sa kakulang sa kusog sa kinauyokan, ingon niya.Busa, kinahanglan nimo nga sigurohon nga imong idugang ang igo nga pagpalig-on nga mga ehersisyo sa aktuwal nga ehersisyo, imbes nga sulayan lang ang pag-inat sa mga kaunuran pagkahuman.
Miingon si Morgan nga labing maayo, ang imong post-workout stretching kinahanglan nga molungtad sa parehas nga oras sa imong warm-up-5 hangtod 10 minuto.
Apan usa ka hinungdanon nga butang nga hinumdoman mao nga giingon ni Darbouze nga ang bisan unsang porma sa post-workout stretching mas maayo kaysa wala."Dili kinahanglan nga magligid ka sa yuta sulod sa 20 minuto," ingon niya."Bisan kung usa lang ka butang ang imong gibuhat o gigugol nimo ang 2 minuto sa pagbuhat niini, kini usa ka butang."
Unsa ka dugay ang pag-inat matag higayon?Si Darbouze miingon nga kung nagsugod ka pa, ang 30 segundos kinahanglan nga maayo, ug samtang naanad ka niini, molungtad kini og usa ka minuto o labaw pa.
Mahimong bation nimo ang pipila ka kahasol sa imong pag-inat, apan dili ka makabatyag og pagpiit o grabe nga kasakit."Kung mohunong ka sa pag-inat, kinahanglan nimong hunongon ang pagbati sa bisan unsang butang," ingon ni Dabz.
"Naggamit ko og green-yellow-red light system nga adunay stretching," miingon si Morgan."Ubos sa berde nga kahayag, imong gibati lamang ang pag-inat, wala'y kasakit, mao nga malipayon ka nga magpadayon sa pag-inat. Sa yellow nga kahayag, imong mabati ang usa ka matang sa kahasol sa han-ay sa 1 ngadto sa 4 (discomfort scale), ug kinahanglan ka nga magpadayon uban ang pag-amping— —Mahimo ka nga magpadayon, apan dili nimo gusto nga mograbe pa ang kahimtang. Ang bisan unsang 5 pataas usa ka pula nga suga aron mahunong ka."
Bisan kung ang labing kaayo nga post-workout stretch nga imong gipili nagdepende sa klase sa ehersisyo nga imong nahuman, ang pagsunod sa programa sa pag-inat ni Morgan usa ka kasaligan nga kapilian nga sulayan pagkahuman sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog sa lawas.
Unsa ang imong gikinahanglan: Basta ang imong gibug-aton, adunay usa ka ehersisyo nga banig aron mas komportable ang mga lihok.
Direksyon: Ang matag pag-inat gipadayon sulod sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto.Para sa one-sided (one-sided) nga mga lihok, buhata ang parehas nga gidugayon sa oras sa matag kilid.
Nagpakita niini nga mga aksyon mao si Caitlyn Seitz (GIF 1 ug 5), usa ka grupo sa fitness coach ug singer-songwriter sa New York;Charlee Atkins (GIF 2 ug 3), tiglalang sa CSCS, Le Sweat TV;ug Teresa Hui (GIF 4) , Lumad nga taga New York, midagan og kapin sa 150 ka lumba sa karsada.
Sugod sa tanan nga upat, ibutang ang imong mga kamot sa ilawom sa imong mga abaga ug ang imong mga tuhod sa ilawom sa imong bat-ang.Hupti ang imong kinauyokan ug ipadayon ang imong likod nga patag.
Ibutang ang imong wala nga kamot sa luyo sa imong ulo nga ang imong siko nagtudlo sa wala.Hinay-hinay nga ibutang ang imong mga kamot sa imong mga kamot-ayaw ipugos ang imong ulo o liog.Kini ang pagsugod nga posisyon.
Dayon, lihok sa atbang nga direksyon ug tuyok sa wala ug pataas aron ang imong mga siko mopunting sa kisame.Hupti sulod sa pipila ka segundo.
Balik sa pagsugod nga posisyon.Ipadayon kini nga aksyon sulod sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto, ug dayon balika sa pikas nga bahin.
Kung magsugod ka sa pagligid sa tuo, gamita ang imong wala nga kamot sa pagduso sa yuta ug iduko ang imong wala nga tuhod aron mapadayon ang balanse.Kinahanglan nimong bation kini sa imong tuo nga pectoral muscles.Samtang nagkadako ang imong paglihok, mahimo ka nga mag-unat ug magpalayo sa imong lawas.
Pagsugod sa pagbarug nga maghiusa ang mga tiil.Paghimo og usa ka dako nga lakang sa unahan gamit ang imong wala nga tiil, ibutang ka sa usa ka staggered nga posisyon.
Iduko ang imong wala nga tuhod, buhata ang usa ka lunge, ipadayon ang imong tuo nga bitiis nga tul-id, ug ang imong mga tudlo sa tiil sa yuta, gibati ang pag-inat sa atubangan sa imong tuo nga paa.
Ibutang ang imong tuo nga kamot sa salog ug iliko ang imong ibabaw nga lawas sa wala samtang imong gituy-od ang imong wala nga bukton sa kisame.
Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa hawak ug ang imong mga bukton sa imong kilid.Iduko ang imong hawak, ibutang ang imong mga kamot sa salog, ug iduko ang imong mga tuhod.
Ilakaw ang imong mga kamot sa unahan ug pagsulod sa taas nga tabla.Ibutang ang imong mga kamot nga patag sa salog, ang imong mga pulso sa ilawom sa imong mga abaga, ug ang imong kinauyokan, quadriceps ug hips gidugtong.Hunong sa usa ka segundo.
Lingkod sa imong mga tikod (kutob sa imong mahimo) ug pil-a sa unahan, ibutang ang imong tiyan sa imong mga paa.Ituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan ug ibutang ang imong agtang sa salog.Gawas sa bat-ang ug sampot, mabati usab nimo kini nga pag-inat sa mga abaga ug likod.
Oras sa pag-post: Ago-23-2021