Kung itandi sa tradisyonal nga kagamitan sa pagbansay sa timbang, ang mga banda sa resistensya wala magkarga sa lawas sa parehas nga paagi.Ang mga banda sa resistensya nagpatunghag gamay nga pagsukol hangtod nga kini nainat.Ang dugang nga pag-inat gibutang, mas dako ang resistensya.Kadaghanan sa mga ehersisyo nanginahanglan og sayo nga pagbatok, mao nga aron maapil ang banda sa resistensya sa mga ehersisyo, kinahanglan naton ibutang ang banda sa pag-inat, ug labing maayo nga ipadayon ang daghang pag-inat kutob sa mahimo sa tibuuk nga paglihok.Dugang pa, ang resistensya nagbag-o pinaagi sa tibuuk nga paglihok sa usa ka ehersisyo - ang labi nga pag-inat sa banda, labi ka taas ang resistensya.
Range of Motion, Tempo ug Time Under Tension
Uban sa limitasyon sa panginahanglan sa pagpadayon sa pag-inat sa banda aron makahimo og resistensya, ang sakup sa paglihok sa mga ehersisyo nga gihimo gamit ang usa ka banda sa pagbatok mausab usab.Ang resistance band anaa sa kinapungkayan niini sa panahon sa pagtapos sa concentric phase sa bisan unsang kalihukan, sa ingon sa iyang peak tension/resistance.
Aron mapadako ang stimulus nga gihatag sa resistance band, paghimo og pulse reps kung ang banda anaa na sa maximum stretch/resistance.Aron magamit kini nga teknik sa pagbansay, himoa ang concentric nga bahin sa ehersisyo ingon normal, buhata ang ¼ sa eccentric nga bahin sa paglihok unya konsentriko nga magkontrata pag-usab, kana usa ka pulso.rep.Mahimo usab kini nga tan-awon nga usa ka partial rep, tungod kay ang usa ka bug-os nga pagbalik-balik mao ang bug-os nga han-ay sa paglihok, bug-os nga concentric ug eccentric nga mga bahin sa kalihukan.Himoa ang 12 ngadto sa 20 ka pagbalik-balik sa pulso alang sa 3 ka set.
Pinaagi sa paghimo sa mga pagbalik-balik niini nga paagi, masiguro nato nga ang pinakataas nga pagsukol gibutang sa kaunuran, sa ingon ang pinakataas nga stimulus.Ang laing sayon nga paagi aron mapukaw ang mga kaunuran nga adunay daghang oras sa ilawom sa tensiyon mao ang paghimo sa isometric nga pagkupot sa peak stretch sa banda sa panahon sa paglihok.Ang paghupot sa ubos nga posisyon sa usa ka squat mao ang hingpit nga panig-ingnan sa usa ka isometric hold.Buhata ang 5-10 segundos nga isometric hold matag pagbalik-balik, alang sa 3 set sa 12-20 nga pagbalik-balik.
Pahulay/Sets/Reps
Uban sa limitado nga gidak-on sa paglihok, ang stimulus nga atong makuha gikan sa hanay sa paglihok mikunhod pag-ayo.Aron mapadayon ang intensity sa pag-ehersisyo, girekomendar nako ang paggahin og gamay nga pahulay, 0-45s sa taliwala sa mga set, ug mga ehersisyo, pagsulay nga magpadayon sa paglihok, ang super-setting nga unilateral nga mga paglihok usa ka maayong paagi aron mapadayon ang paglihok sa lawas, samtang nagpahigayon ka 4 nga mga ehersisyo. sa 1 ka super-set.Himoa ang 3-5 ka set alang sa tanang ehersisyo, 1-2 ka set para sa pagpainit, 3-4 isip working set.
1. Single Leg Hip Thrust
Ibutang ang dili nagtrabaho nga tiil sa tunga-tunga sa resistance band, kupti ang duha ka tumoy sa imong mga kamot.I-retract ug i-depress ang blade sa abaga, ibira ang banda aron makamugna ang tensiyon, iduso ang tunga-tunga sa tiil sa nagtrabaho nga bitiis, ang banda maghimo og resistensya alang sa nagtrabaho nga bitiis.Ipalapad ang bat-ang sa nagtrabaho nga bitiis pinaagi sa pagkontrata sa glute ug hamstring, pagpadayon sa usa ka gahi nga lawas pinaagi sa pagbira sa butones sa tiyan padulong sa dugokan.
2. Single Leg Deadlift
Lakang ngadto sa tunga-tunga sa banda, kab-ota ug kuhaa ang banda.Ang duol nga imong gigunitan padulong sa nagtrabaho nga tiil, mas dako ang resistensya.Buhata ang pagbalik-balik pinaagi sa pagkontrata sa glute ug hamstring aron makabarog nga matul-id.Hupti ang usa ka estrikto nga torso, ipadayon ang mga blades sa abaga nga i-retract ug depress sa tibuok nga lihok.
3. Usa ka bukton nga gibawog sa Row
Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa mga tiil sulod sa laang, ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa abaga o gamay nga mas lapad, bisagra gikan sa bat-ang.Ipadayon ang pag-apil sa glute ug hamstrings, i-retract ug i-depress ang blade sa abaga dayon i-drive ang siko balik sa imong luyo aron mahuman ang laray.
4. Single Arm Cuban Press
Barug sa loop sa banda, i-retract ug i-depress ang abaga sa abaga, dayon i-rotate ang imong bukton pataas aron ang mga buko mag-atubang, dayon sukmag ang langit aron mahuman ang rep.
5. Split Squat
Human ibutang ang tiil sa tunga-tunga sa banda, pagkab-ot sa ubos ug paghimo og bilateral bicep curl, kupti kana nga posisyon pinaagi sa pag-atras ug pag-depress sa scapula.Kanaog ngadto sa usa ka split squat samtang nagpahigayon og isometric bicep curl.Ang katuyoan sa bicep curl mao ang pagmugna og stretch sa banda aron magamit ang resistensya sa paglihok.
Sulayi ilakip kini nga mga ehersisyo sa imong sunod nga pag-ehersisyo sa balay, 3 hangtod 5 nga set, 12-20 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo, 0-45 segundos nga pahulay tali sa mga ehersisyo ug set.
Oras sa pag-post: Hunyo-03-2019